Получить подарок
Подпишитесь на рассылку и получите подарок

Уроки йоги для начинающих для похудения: пора готовиться к весне

Уроки йоги для начинающих для похудения: пора готовиться к весне

Здравствуйте, дорогие читательницы! Скоро весна, а наше тело за столько месяцев зимы подрастеряло форму. Пора взяться за себя! Если вы не любитель активных видов спорта, на помощь вам придет мягкий фитнес. Не думайте, что если вы не прыгаете, бегаете и не тягаете железо, то у вас нет шансов скинуть килограммы. Уроки йоги для начинающих для похудения, как нельзя лучше подойдут, чтобы подтянуть фигуру и избавиться от наетого за зиму жирка.

Основные понятия

О йоге нельзя говорить, как о спорте. Это больше образ жизни, который включает в себя работу над телом, здоровое питание и философское отношение к миру. Тем не менее, многие упражнения адаптированы для мягкого фитнесса. Заниматься хатха-йогой можно как в спортцентре под присмотром инструктора, так и в дома, просто запустив комплекс упражнений онлайн. Чтобы вам легче было разобраться в деталях, давайте рассмотрим основные понятия йоги для новичка:

  1.  Асана. Различные статичные или динамические позы, которые принимает человек в процессе проведения занятия.
  2. Пранаяма. Дыхательные упражнения, присущее йоге. Обязательно при выполнении упражнений. Насыщает организм кислородом, успокаивает нервы, снижает стрессовые состояния. Иногда выполняется отдельно от движений в статичных позах.Кстати, еще способствует выносливости мышц, а так сжигает тот самый жир!

Этих двух понятий достаточно, чтобы начать занятия йогой. Позже, развивая свои навыки, вы узнаете, что такое дхьяна — медитация, ратьхара – восстановление эмоционального фона, яма – согласованность с окружающим миром, дхарана – сосредоточенность и прочие.

Вред или польза?

joga dlja novichkovЯ могу сказать однозначно, йога имеет оздоровительный эффект по многим направлениям! С ее помощью можно похудеть, поднять общий тонус организма, восстановить психологический фон, устранить истерические настроения, снизить чувство тревоги и страха. Лично мне йога очень помогает справиться со стрессом и успокоиться.Упражнения насыщают мышцы кислородом, увеличивают кровообращение, нормализуют работу внутренних органов. Йога через вас влияет на все аспекты вашей жизни.

Но, оставлю лирику и предупрежу — упражнения в йоге, даже для начинающих, нельзя назвать простыми. Акцент делается, прежде всего, на развитие гибкости и контроля над телом. Если вы загорелись, не спешите, получите консультацию у врача или инструктора на тему, можно ли заниматься йогой именно вам. В случае наличия каких-то старых травм, некоторые упражнения лучше не делать. Общий список противопоказаний я уже озвучивала в статье «упражнения для йоги для начинающих в домашних условиях: безопасно и эффективно».

Где заниматься

Новичкам, по возможности, лучше посещать специализированные занятия, например, в йога-центре или хотя бы в фитнесс-центре. Вы будете смотреть на инструктора и повторять за ним. А, кроме того, он подскажет вам на ошибки и поправит в нужный момент. Но я по своему опыту заметила, что еще очень важно делать самостоятельную практику (кстати, йога изначально предполагала занятия в одиночестве); Если вы уверенны в своих силах и готовы заниматься самостоятельно, то есть несколько вариантов:

  1.  Видеоуроки хатха-йоги. Для этого достаточно скачать простые занятия из интернета. Сейчас йога достаточно популярна, а потому найти что-то по душе не составит труда. Тем более, многие записи выкладываются на всеобщее обозрение бесплатно.
  2.  Попросите опытного йогина, наставника или инструктора составить вам программу обучения, в соответствие с вашими потребностями и возможностями.

Что нужно знать, чтобы начать уже сегодня

kovrik neobhodim dlja zanjatij jogoj

  1. Вам нуженковрик . Это не какой-то каприз, а скорее необходимость. Некоторые упражнения требуют резких выпадов, скачков, твердой опоры на руки и ноги. Сложно двигаться, если ваши конечности постоянно скользят и норовят разъехаться.
  2. Так как вы новичок, ограничьтесь 15-20 минутами занятий. Не стоит перегружать мышцы и суставы. После динамики, обязательно выполняйте релаксирующие упражнения, чтобы снять напряжение.
  3. Заканчивают занятия релаксирующими асанами. Это позволяет снять накопленное статическое напряжение в мышцах, предотвращает травматизм и позволяет осмыслить ваше занятие.
  4. Дышите! И делайте это правильно! Вдох и выдох должны быть глубокими, сочетая с движениями. Выберите свой темп, так вам будет несложно совместить дыхание и движение, и это будет правильно.
  5.  Не ешьте перед йогой. Допускается за 40 мнут до занятий выпить стакан воды
  6.  Свежий воздух – это важно. Откройте окна или форточку. Духота в сочетании с нагрузками может и до обморока довести!
  7.  Не забывайте, если вы хотите достичь устойчивого эффекта, занимайтесь минимум 2 раза в неделю, а лучше и все 3.

Давайте начнем?

Ну, вот мы и подобрались к сути. Для начинающих рекомендуется ряд базовых асан, которые ко всему прочему способствуют похудению. Давайте рассмотрим их воздействие подробнее, а как сделать вы посмотрите на видео.

Да, кстати, перед тем, как вы начнете выполнять эти упражнения, обязательно сделайте разминку. Просто выполните комплекс сурья-намаскара, о котором я подробно писала в предыдущей статье.

  •  Урдхва прасарита падасана или «30-60-90». Отличная поза для приведения в тонус брюшных мышц, и к тому же проста до невозможности. Нужно лечь на спину, вытянув руки вдоль тела ладошками вниз, выдохнуть и перенести руки за голову. Поднять ноги joga dlja pohudenija Urdhva prasarita padasana ili 90-60-90на 30 градусов, подержать в течение 15-30 секунд, потом поднять на 60 градусов, снова подержать, потом вертикально на 90 градусов и, затем, медленно вернуть их в исходное положение на пол. Расслабиться. 
  •  Адхо Мукха Шванасана или «Собака мордой вниз». Adho Mukha ShvanasanaРастягивает и тонизирует мышцы, снимает зажимы, улучшает настроение. Один из вариантов асаны выполняется из положения на стоя четвереньках. Просто выпрямляете ноги, и ваше тело образует острый угол. Спину держите прямой, стопы по возможности тянете к полу. Пальцы для большей устойчивости раскройте веером. О том, как правильно отстроить эту позу я уже писала в предыдущей статье.
  •  Чатуранга дандасана или поза «Планки» – отличный способ подтянуть мышцы живота, бедер, ягодицы, спину. Chaturanga dandasana ili poza PlankiВыполняется лежа. Поставьте согнутые в локтях руки на пол, ноги стоят на носочках. Поднимите туловище, втяните пресс, задержитесь на 30-60 секунд. В этой позе важно не проваливаться поясницей и не оттопыривать ягодицы. Ваше тело должно иметь вид идеальной прямой. Если вы сомневаетесь, попросите домашних понаблюдать и указать на прогибы и выпуклости.

И еще,  в видео курсе для начинающих (он бесплатный) так же очень хорошо рассказывают о том, как отстраивать основные асаны. Рекомендую скачать.

 

  •  Навасана или поза «Лодки». Отличная асана для укрепления пресса и мышц ногNavasana ili poza Lodki. Кроме того, улучшает чувство равновесия, так как основана поза на балансе. Выполняется из сидячего положения, с вытянутыми ногами. Поднимите ноги примерно на 60 градусов и одновременно с тем же градусом отклоните верхнюю часть туловища. Руки вытяните параллельно полу. Найдите баланс и подержите эту позу около минуты.

 

 

 

  •  Вирабхадрасана или поза «Воина». Обладает способностью сжигать калории, подтягивает мышцы ног, восстанавливает чувство равновесия. Virabhadrasana ili poza VoinaВыполняется из положения стоя, стопы сомкнуты, большие пальцы немного разведены, руки вытянуты вверх с сомкнутыми ладонями над головой, в корпусе немного прогибаемся. С выдохом отступаем левой ногой назад и разворачиваем стопу на 90 градусов, разворачиваем корпус и опускаем вытянутые руки на уровне груди, взгляд направлен вперед.

 

 

  • Поза «Эмбриона».

poza_embrionaВыполняется в случае, если вы чувствуете напряженность в мышцах и как одна из завершающих асан в комплексе. Сядьте на колени, наклонитесь так, чтобы лоб касался коврика, руки вытяните назад вдоль тела, расслабьтесь.

 

 

 

  • Шавасана или поза «Трупа».
    Лягте на спину, разводите ноги на ширину плеч, руки вытянуты вдоль тела ладошками вверх. Последовательны пробегаетесь по всем Shavasana ili poza Trupaмышцам тела, расслабляетесь, благодарите себя за проделанную работу и думаете о хорошем.

 

 

Вот и весь комплекс. Ничего сложного, не правда ли? Выполняя эти упражнения, вы не только скинете пару кг, но и будете себя чувствовать посвежевшей и отдохнувшей. С нашим темпом жизни и затянувшимися холодами – это так необходимо!

Кстати, вот еще отличное 30-ти минутное видео, упражнения из которого можно легко выполнять дома новичку. Там как раз подробно разбираются позы, про которые я вам сегодня рассказала. Так что расстилайте коврик, открывайте форточку, зажигайте мягкий свет и начинайте практиковать!

А чтобы вам не искать потом это видео по всем интернету, внизу статьи просто нажмите на кнопочку вашей любимой соц сети, и этот пост сохранится к вам на стену. Или просто добавьте мой блог в закладки вашего бразуера.

Намасте!

С любовью,

автор блога Мария Зеленкова

 

 

Еще интересно почитать